雑記

減塩は頭痛に関係あるのか?3ヶ月実体験レポート

最近、テレビをつけてみると「身体によい食事について」「長生きの方法」など健康に特化した番組が非常に増えています。
人々が健康を意識し、綺麗な身体で長生きしたいと願っており、情報需要が高いからだといえます。

健康を保つ方法の一つに「減塩療法」があります。塩分を取りすぎると「高血圧」「むくみ」「不整脈」などの症状が悪化し、重大な病気を引き起こすとからです。

これらの健康被害は昔から言われていましたが、最近新たに「塩分過剰摂取」「頭痛発生原因」の一つと衝撃の発表がありました。

米国ジョンズ・ホプキンス大学の研究チームは1日の塩分摂取量を9g,6g,3gと減らしてゆき、頭痛の発生頻度をアンケートによって確認しました。すると、塩分摂取量を9gから3gに下げたら31%頭痛発生頻度が減ったとのことです。

つまり、1日あたり3g程度の塩分摂取量であれば頭痛が減るということになります。

3gの塩分とはどの程度の量か

では、食材に含まれる塩分量とはいったいどれほどなのか?塩分早わかり表より調べてみます。

調味料

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食品1

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食品2

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参照元:塩分早わかり表

上記表によると、醤油は大さじ一杯で2.6g、梅干は1個で2.9gも塩分を摂取してしまうことが分かります。つまり、普通に生活をしていて1日の塩分摂取量3g以下に抑えるのは非常に難しいという事です。

世界と日本、塩分摂取量目安

世界のWHOと日本の厚生労働省は1日の塩分摂取量目安を定めています。

WHO:1日の塩分摂取目標値 5g

厚生労働省:1日の塩分摂取目標値 18歳以上男性:8g未満 18歳以上女性:7g未満

2014年における日本人塩分摂取平均値
男性:10.9g 女性:9.2g
厚生労働省平成26年「国民健康・栄養調査」より参照

摂取平均値をみると10g程度なので、厚生労働省の目標はたやすく達成できると思われる方は多いのではないでしょうか。
しかし、上記平均値は病気等の理由で塩分を摂取せざる人も含まれている可能性もあり、健常成人はもっと高いと思われます。

前に紹介した食物塩分表では醤油大さじ一杯入れるだけで2.6g塩分摂取してしまいます。野菜炒めに大さじ一杯醤油を入れても、ものすごく薄いです。そのため通常食べている炒め物、煮物は塩分を相当含んでいると考えられます。

また、外食にいたっては濃い目に味付けされているところがほとんどで、ラーメン屋のラーメンをスープまで飲み干したら1日の塩分摂取目標値は軽くオーバーします。

WHOの目標値5gは醤油、味噌を味付けの柱とする日本人にはとても厳しい数字。
まずは厚生労働省の目標値、一日8g以下を目標にする事にしたほうがよさそうです。

減塩食の調理方法

厚生労働省の目標値に合わせて、減塩食を調理したいが、味付けが分からない方が多いはず。実際私は味付けに困りました。

そこで参考にしたいのが、健康をうたった宅配食です。私もどこから手をつけていいかわからなかったため、まずはこれらの宅配食を食べてみて、味を覚えてから自分でアレンジ調理しました。

実際に私が参考にした宅配食を簡単にご紹介します。これら全て一食あたりの塩分量が1.5~2g程度に抑えられています。

ニチレイ カロリーナビ240 7食コース

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塩分摂取量は1.5~2g程度の抑えられており、主食と副菜2品ついてきます。値段は高額ですが、味は美味しく減塩&低糖食とは思えないクオリティです。
塩分の代わりに生姜を多用しており、薄くないよう工夫しています。

k-navi11▲デミグラスハンバーグの調理例。

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ウェルネスダイニング

wellness-bigこちらも塩分摂取量が1.5~2gに抑えられています。容器がプラスチックのトレーなので調理も楽で、気軽に食べられるところが魅力です。

味は塩分を使う代わりにカレー&出汁を多用しており、薄さを感じさせないよう工夫されています。

wellness1-2▲ウェルネスダイニングの野菜炒め

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わんまいる

わんまいるは学校給食のように献立表がついているのが特徴です。献立表をみれば、「塩分」「糖質」「カロリー」をひと目で確認できるので、栄養管理に最適だといえます。

ポン酢を利かした味が特徴で、こちらも薄さを全く感じずに食べることができます。



調理に役立つ調味料

上記に紹介した宅配食は味の薄さを感じず、美味しく食べられるので参考にするには最適です。
ここからは私が減塩食を作る際に頻繁に利用する、便利調味料をご紹介します。

カレー粉

少し味が薄いときにスプーン小さじ一杯ふりかけるだけで、カレー味に変貌する便利調味料です。ヨーグルトとケチャップを加えれば辛さも調節できます。

鰹節粉

一振りふりかけるだけで、しっかりとした鰹だしの香りが口いっぱいに広がる魔法の粉。使う用途は味噌汁、野菜炒め、お好み焼き、やきそばなど多彩で超便利です。
わざわざ出汁を取る必要がないところが、楽をしたい主婦にもオススメできます。

減塩は頭痛にきいたのか?

私は上記のような調理工程を工夫し、1日あたりの塩分摂取量を8g以下に抑える減塩食を3ヶ月続けてみました

結果の前にまず私の頭痛がどれほど酷かったのか、以前はどのような食事をしていたのか、簡単にご説明します。

頭痛内容

頭痛の頻度:週1回以上
頭痛の種類:偏頭痛、緊張型頭痛
痛みの特徴:ズキン、ズキンと脈を打つような感じ
痛みのレベル:軽いときでも吐き気。酷いとほとんど動けない状態に。
病院での治療経験:脳のレントゲン。脳外科内診。結果→異常なし。頭痛薬を渡される
これまでの努力:ヨーグルト、頭をもむ、冷水につけるなど様々実行するが効果なし。

食事内容

濃い味付けが好き。特にラーメンは二人前のスープをいれ、全て飲み干すほど。
パスタはペペロンチーニが大好きで市販のソースに塩を加えて調理。

ざっと見積もって1日の塩分摂取量は20g近くだったと予測できる。

減塩食以降

以前は濃い味付けが大好きで、週1回以上は寝込むほどの頭痛に襲われていた体はいったいどうなったか。結果を報告します。

減塩療養後、頭痛内容

頭痛の頻度:月1回以下
頭痛の種類:緊張型頭痛
痛みの特徴:ボワーと違和感を覚える
痛みのレベル:少し我慢すれば問題ないレベル

やる前はあまり期待していなかったですが、想像以上に効果が合ったので驚きました。
まず、頻度が圧倒的に減りました。月一回あるか、ないかのレベルなので生活が非常に楽です。また、頭痛のある日でも重症化せず、生活にほとんど支障をきたすことがなくなりました。

頭痛以外にも唾液がしょっぱくなくなった、身体の浮腫みが減ったなど、喜ばしい結果が沢山出ています。

塩分が頭痛原因の一つといえる

頭痛は種類が沢山あり、原因も人によって様々です。その原因の一つに塩分過多も含まれていると言えるのではないでしょうか。

少なくても私は塩分過多が原因で、頭痛を引き起こしていたようです。

日本で生活している限り、知らず知らずのうちに塩分を多く取っている事が、多々あります。そのため、もし頭痛で苦しんでいる方がいましたら、一度減塩療法を試してみてはいかがでしょうか。


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